骨盤を整えるストレッチについて
前回は、猫背を治す秘訣についてのお話しでした。
推奨しているのが、骨盤を整えるストレッチ。
ここでは、ストレッチについて、解説していきたいと思います。
正しい動きを脳にも認知させる。
ストレッチを正しく行えば、たった 1 回 10 秒でも良くなります。
ただし、間違ったストレッチはいくらやっても効果はありません。
また、回数を義務的にこなすことにも意味はないと思います。
大切なのは意識を集中して、正しい動作を実践すること。
1 回 10 秒かけてじっくり行って、正しい動きを脳にも認知させてください。
毎日、朝と晩の 2 回。
できれば、日中も加えて 3 回行うことができれば、すぐに手応えを感じることができるはずです。
「骨盤前傾タイプ」は「太ももの前面」を狙う！
まずは自分の骨盤が前傾か後傾かを判別しましょう。
前傾の人はお尻が出っ張って、腰が反っています。
ほかにもお腹が出る、内股気味、太ももの前面の筋肉が硬い、といった特徴があります。
まずは「太ももの前面伸ばし」です。
前傾した骨盤をまっすぐ立てるためには、太ももの前側や側面の太い筋肉のこわばりをほぐす必要があります。
次は「股関節前面伸ばし」。
前傾の人は股関節の周辺も硬くなっているため、縮んでいる大腰筋（背骨から大腿骨の付け根につながる筋肉）を含めて、股関節周辺の筋肉群を伸ばす必要があります。
呼吸は止めないよう注意。
「吸いながら筋肉を曲げて、ゆっくり吐きながら伸ばす」が基本です。
【太もも前面伸ばし】
①右足の甲を右手で持つ。
②ふくらはぎが太ももの裏につく程度まで後ろに引き上げて、10 秒間キープ。反対側も同様に。
【股関節前面伸ばし】
①右膝を床につけ、左足は前方に出して膝を曲げ、左膝の上に両手のひらを重ねてのせる。
②腰を落として体重を前方にかけ、左足の股関節前面の筋肉を伸ばして 10 秒間キープ。反対側も同様に。
「骨盤が後傾している人」は「太ももの裏側」をほぐそう！
骨盤が後ろに倒れると股関節は前にずれます。
するとハムストリングス（太もも裏側の筋肉）がこわばって縮みます。
骨盤が後傾している場合は、「太もも後面伸ばし」で、こわばった太もも裏面の筋肉を伸ばしてほぐしてあげるのが効果的です。
【太もも後面伸ばし】
①イスに浅く座り、右足を前に伸ばす。
②右膝の上に両手を重ねて、膝が伸びるよう圧をかけて 10 秒間キープ。反対も同様に。
前傾か後傾かわからない時は？
前傾か後傾かどうかがわからない、鏡や写真を見てもわからないという人はいます。
そうした場合は前傾を治すストレッチと後傾を治すストレッチの両方をやればいいのです。
1 回 10 秒ですから、すべてやってもそれほど時間はかかりません。
それに太もも前面の大腿四頭筋や後面のハムストリングスの両方の柔軟性を高めることは、骨盤の傾きを修正するのに役立ちます。
オフィスでもできる猫背改善ストレッチ
これまで前傾と後継の骨盤ストレッチを紹介しましたが、プラスαで行えるストレッチもご紹介しましょう。
簡単にできる内容なのでスキマ時間にトライしてみてください。
【肩甲骨ストレッチ】
①壁と垂直になるように立ち、右の手のひらと前腕をぴったりつける。
②頭を壁と反対側に向けながら、胸を張り、右足を前に踏み出す。左右の肩甲骨を寄せて 10 秒間キープ。反対側も同様に。
【背骨伸ばし】
➀30～50cm ほどのスペースを開けて壁に向かって立ち、両手のひらを壁につけて伸ばす。両肘もまっすぐになるよう意識して。
②両手のひらの位置を固定しつつ、胸と壁に押し付けるようにしながら、ゆっくり背骨を伸ばして 10秒間キープ。
猫背は見た目だけでなく、肩や首のコリや頭痛、眼精疲労、腰痛、膝痛、便秘といったさまざまな不調の原因にもなります。
骨盤ストレッチを行えば、猫背を改善できるほか、下半身に停滞していた体液や血液が循環するようになるため、体重が減りやすくなる人が多いといいます。
そんな猫背を 1 回たった 10 秒の簡単ストレッチでおさらばできるのだから、やらなければ絶対損ですよね！
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